Jochen Lüders

Englisch & Sport am Gymnasium ... und ein bisschen Tango

Workout

Dass unse­re Kin­der immer schlap­per wer­den und „mus­ku­lä­re Dys­ba­lan­cen“ und Hal­tungs­schä­den stän­dig zuneh­men ist all­ge­mein bekannt. Mei­ner Mei­nung nach ist es eine der Haupt­auf­ga­ben des Sport­un­ter­richts, hier einen Aus­gleich zum stän­di­gen Hocken vor dem PC, TV bzw. Spie­le­kon­so­le zu bie­ten. „Freud­voll“ sind die fol­gen­den Übun­gen natür­lich nicht, aber es erwar­tet ja auch kein Mensch, dass z.B. Zäh­ne­put­zen Spaß macht. Aber „Wat mutt, dat mutt!“

Kraft­trai­ning mache ich meis­tens in der Rei­hen­fol­ge Bei­ne, Rücken, Bauch und Oberarme/Schultern. Das Gan­ze ca. 30 bis 40 Minu­ten lang und falls mög­lich mit Musik. Falls wir mal kei­ne Musik haben, zäh­le ich trotz­dem (wie bei Musik) in 4er-Ein­hei­ten und NICHT (wie in ein paar der fol­gen­den Vide­os) auf 5 oder 10 counts. Falls mög­lich kom­bi­nie­re ich dyna­mi­sche Bewe­gun­gen mit sta­ti­schem Hal­ten.

Das m.E. bes­te Buch zum The­ma Kraft­trai­ning ist „maxxF. Das Super-Kraft­trai­ning“ (Ama­zon), davon gibt es auch online Übungs­pro­gram­me.

Vie­le Übun­gen bzw. Varia­tio­nen fin­dest du auf dem You­Tube Kanal von Men’s Health, wie z.B. die­se 70 Body­weight Car­dio Exer­ci­ses.

Für die Kräf­ti­gung der Bei­ne eig­nen sich z.B. alle For­men von squats.

Um die Rücken­mus­keln zu kräf­ti­gen, machen wir z.B. lower back exer­ci­ses.

Für die Bauch­mus­keln gibt es vie­le Varia­tio­nen von crun­ches:

crunch.jpg

Hier ver­schie­de­ne Vide­os: How to Do an Abdo­mi­nal Crunch, 2 Minu­te Abs, 8 Minu­te Abs und 15 Minu­te Abs.

Abdo­mi­nal Trai­ning ist ein Video über Yoga-inspi­rier­tes Bauch­mus­kel­trai­ning mit sanft brab­beln­dem Kom­men­tar.

Effek­tiv ist auch „the plank“, hier in einer fie­sen effek­ti­ven Varia­ti­on:

plank.jpg

Lie­ge­stüt­ze sind eine bewähr­te Übung zur Kräf­ti­gung der Ober­arm- und Schul­termus­ku­la­tur und fes­ter Bestand­teil mei­nes Kraft­trai­nings im Unter­richt. Noten mache ich anhand mei­ner Tabel­le (doc). Das „Mäd­chen +2“ bedeu­tet, dass ich (als Aus­gleich für die gerin­ge­re Kraft) zur erreich­ten Leis­tung 2 hin­zu­zäh­le. Also rei­chen z.B. einem Mäd­chen in der 5. Klas­se neun für eine 3 (9+2=11). Bei der Noten­ab­nah­me müs­sen die Schü­ler mit gestreck­tem Kör­per – also weder „Hän­ge­bauch­schwein“ noch „Arsch­dro­me­dar“ – mit der Nase fast den Boden berüh­ren.

Nähe­re Infos zu push-ups in einem Arti­kel der New York Times. Falls du wis­sen möch­test, wie­vie­le Lie­ge­stüt­ze du in dei­nem Alter schaf­fen soll­test, kannst du in der Tabel­le der Washing­ton Post nach­se­hen. Angeb­lich ist es mög­lich, inner­halb von nur sechs Wochen one hund­red push ups zu schaf­fen.

Die Ober­arm­mus­ku­la­tur (Bizeps) trai­nie­ren wir dar­über­hin­aus an den Rin­gen. Noten mache ich wie­der anhand mei­ner Tabel­le (doc).

Sehr gute gemach­te ani­mier­te Übungs­be­schrei­bun­gen gibt es bei Fit­ness Exer­ci­ses, kur­ze Vide­os bekommt man bei Exer­ci­se TV. Mit Hil­fe die­ser Sites kann ein Schü­ler einen Unter­richts­bei­trag auf Eng­lisch (fächer­über­grei­fen­der Unter­richt!) erbrin­gen.

Für Wort­schatz­ar­beit gibt es mein vocab-sheet Work­out (pdf).

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Wie gut ist Ihr Englisch?

  1. Klingsha

    Ich wür­de hier auf jeden Fall noch die Bur­pees mit auf­neh­men, die sind nicht nur eine super Kraft­übung, son­dern brin­gen den Kreis­lauf auch bes­tens im Schwung.
    Zudem fin­de ich, dass lei­der viel zu weni­ge Kin­der und auch Erwach­se­ne geschei­te Klimm­zü­ge kön­nen, sei es an den Rin­gen oder einer Stan­ge, im Ober- oder im Unter­griff, breit oder eng gegrif­fen.
    Ein Ganz­kör­per­trai­ning könn­te dann zum Bei­spiel so aus­se­hen:
    Bur­pees, Klimm­zü­ge, Wand­sit­zen, Lie­ge­stütz, Front­he­ben (z.B. mit einem Bas­ket­ball)
    Dia­mant­lie­ge­stütz, Crunches/Legraises, Plank, Bur­pees

    Das gan­ze ca. eine hal­be Stun­de lang. Ich bin mir bewusst, dass da eini­ge Fort­ge­schrit­te­ne Sachen dabei sind, aber dann ler­nen die Kin­der auch gleich sich gegen­sei­tig Hil­fe­stel­lung zu geben (spot­ten).
    Ansons­ten kann ich eigent­lich sämt­li­che Übun­gen mit The­ra-/Rub­ber­bän­dern emp­feh­len.

    Sport­li­che Grü­ße

  2. Ist mir ins­ge­samt zu extrem und obses­siv, so ein Six­pack wie bei Lisa gefällt mir nicht.

  3. Sor­ry, ich mein­te bodyrock.tv !

  4. Hmm, meinst du MEINE Sei­te? Falls ja, vie­len Dank für das Lob. Falls nein, hast du viel­leicht ver­ges­sen einen Link anzu­ge­ben?

    > Tell me what you think.

    Ich soll dir jetzt nicht sagen, was ich über mei­ne eige­ne Sei­te den­ke, oder? 😉

  5. Hi, für einen Sport u. Eng­lisch­leh­rer eine genia­le Sei­te, für mei­ne Begrif­fe.
    Tell me what you think.

    Peter (ehe­ma­li­ger Sp. u. E.-Lehrer

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