Englisch & Sport am Gymnasium ... und ein bisschen Tango

Workout

Dass unse­re Kin­der immer schlap­per wer­den und „mus­ku­lä­re Dys­ba­lan­cen“ und Hal­tungs­schä­den dra­ma­tisch zuneh­men ist all­ge­mein bekannt. Inzwi­schen habe ich immer häu­fi­ger Klas­sen, in denen über die Hälf­te (!) aller Schü­ler kei­ne fünf kor­rek­ten Lie­ge­stüt­ze mehr schaf­fen. Immer mehr Men­schen haben schon in ihren Zwan­zi­gern aku­te Rücken­pro­ble­me, der „Smart­pho­ne-Nacken“ (Rund­rü­cken in Kom­bi­na­ti­on mit nach vor­ne-unten ver­scho­be­nem Kopf) ist inzwi­schen ein ver­brei­te­tes Sym­ptom. Mei­ner Mei­nung nach ist es eine der Haupt­auf­ga­ben des Sport­un­ter­richts, hier einen Aus­gleich zum stän­di­gen Hocken vor Smart­pho­ne, PC, TV bzw. Spie­le­kon­so­le zu bie­ten.

Kraft­trai­ning mache ich in der Rei­hen­fol­ge Bei­ne, Rücken & Bauch (core) und Oberarme/Schultern. Das Gan­ze ca. 30 bis 40 Minu­ten lang und falls mög­lich mit Musik. Falls wir mal kei­ne Musik haben, zäh­le ich trotz­dem (wie bei Musik) in 8er-Ein­hei­ten. Falls mög­lich kom­bi­nie­re ich dyna­mi­sche Bewe­gun­gen mit sta­ti­schem / iso­me­tri­schem Hal­ten, z.B. 8 nor­ma­le Lie­ge­stüt­ze und mit gebeug­ten Armen 8 Zei­ten lang hal­ten.

Eine aus­ge­zeich­ne­te Übung für die Kräf­ti­gung der Bei­ne ist die tie­fe Hocke (deep squat):

Natür­lich gibt es vie­le Varia­tio­nen der tie­fen Hocke, eine anspruchs­vol­le ist der pis­tol squat.

Um die Rücken­mus­keln zu kräf­ti­gen, machen wir ver­schie­de­ne For­men des „Bretts“ (plank), hier bereits in einer „ver­schärf­ten“ Vari­an­te:

Plank

Auch hier gibt es wie­der vie­le Vari­an­ten.

Für die Bauch­mus­keln gibt es ver­schie­de­ne Varia­tio­nen von crun­ches bzw. curl-ups.

crunch.jpg

Ober­arm- und Schul­ter­mus­ku­la­tur trai­nie­ren wir mit Lie­ge­stüt­zen (push-up):

Nor­ma­le Lie­ge­stüt­ze for­dern dich nicht genug? Dann pro­bier doch mal die­se Varia­tio­nen.

Noten mache ich anhand mei­ner Tabel­le (doc). Das „Mäd­chen +2“ bedeu­tet, dass ich (als Aus­gleich für die gerin­ge­re Kraft) zur erreich­ten Leis­tung 2 hin­zu­zäh­le. Also rei­chen z.B. einem Mäd­chen in der 5. Klas­se neun für eine 3 (9+2=11). Bei der Noten­ab­nah­me müs­sen die Schü­ler mit gestreck­tem Kör­per – der Hin­tern darf weder „durch­hän­gen“ noch nach oben gestreckt wer­den – mit der Nase den Boden berüh­ren.

Ergän­zend zum Kraft­trai­ning trai­nie­ren wir natür­lich auch die Beweg­lich­keit (mobi­li­ty) und Koor­di­na­ti­on.

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  1. Klingsha

    Ich wür­de hier auf jeden Fall noch die Bur­pees mit auf­neh­men, die sind nicht nur eine super Kraft­übung, son­dern brin­gen den Kreis­lauf auch bes­tens im Schwung.
    Zudem fin­de ich, dass lei­der viel zu weni­ge Kin­der und auch Erwach­se­ne geschei­te Klimm­zü­ge kön­nen, sei es an den Rin­gen oder einer Stan­ge, im Ober- oder im Unter­griff, breit oder eng gegrif­fen.
    Ein Ganz­kör­per­trai­ning könn­te dann zum Bei­spiel so aus­se­hen:
    Bur­pees, Klimm­zü­ge, Wand­sit­zen, Lie­ge­stütz, Front­he­ben (z.B. mit einem Bas­ket­ball)
    Dia­mant­lie­ge­stütz, Crunches/Legraises, Plank, Bur­pees

    Das gan­ze ca. eine hal­be Stun­de lang. Ich bin mir bewusst, dass da eini­ge Fort­ge­schrit­te­ne Sachen dabei sind, aber dann ler­nen die Kin­der auch gleich sich gegen­sei­tig Hil­fe­stel­lung zu geben (spot­ten).
    Ansons­ten kann ich eigent­lich sämt­li­che Übun­gen mit The­ra-/Rub­ber­bän­dern emp­feh­len.

    Sport­li­che Grü­ße

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