Jochen Lüders

Englisch & Sport am Gymnasium / Tango & Tanzfeste

Workout

Dass unsere Kinder immer schlapper werden und „muskuläre Dysbalancen“ und Haltungsschäden ständig zunehmen ist allgemein bekannt. Meiner Meinung nach ist es eine der Hauptaufgaben des Sportunterrichts, hier einen Ausgleich zum ständigen Hocken vor dem PC, TV bzw. Spielekonsole zu bieten. „Freudvoll“ sind die folgenden Übungen natürlich nicht, aber es erwartet ja auch kein Mensch, dass z.B. Zähneputzen Spaß macht. Aber „Wat mutt, dat mutt!“

Krafttraining mache ich meistens in der Reihenfolge Beine, Rücken, Bauch und Oberarme/Schultern. Das Ganze ca. 30 bis 40 Minuten lang und falls möglich mit Musik. Falls wir mal keine Musik haben, zähle ich trotzdem (wie bei Musik) in 4er-Einheiten und NICHT (wie in ein paar der folgenden Videos) auf 5 oder 10 counts. Falls möglich kombiniere ich dynamische Bewegungen mit statischem Halten.

Das m.E. beste Buch zum Thema Krafttraining ist „maxxF. Das Super-Krafttraining“ (Amazon), davon gibt es auch online Übungsprogramme.

Viele Übungen bzw. Variationen findest du auf dem YouTube Kanal von Men’s Health, wie z.B. diese 70 Bodyweight Cardio Exercises.

Für die Kräftigung der Beine eignen sich z.B. alle Formen von squats.

Um die Rückenmuskeln zu kräftigen, machen wir z.B. lower back exercises.

Für die Bauchmuskeln gibt es viele Variationen von crunches:

crunch.jpg

Hier verschiedene Videos: How to Do an Abdominal Crunch, 2 Minute Abs, 8 Minute Abs und 15 Minute Abs.

Abdominal Training ist ein Video über Yoga-inspiriertes Bauchmuskeltraining mit sanft brabbelndem Kommentar.

Effektiv ist auch „the plank“, hier in einer fiesen effektiven Variation:

plank.jpg

Liegestütze sind eine bewährte Übung zur Kräftigung der Oberarm- und Schultermuskulatur und fester Bestandteil meines Krafttrainings im Unterricht. Noten mache ich anhand meiner Tabelle (doc). Das „Mädchen +2“ bedeutet, dass ich (als Ausgleich für die geringere Kraft) zur erreichten Leistung 2 hinzuzähle. Also reichen z.B. einem Mädchen in der 5. Klasse neun für eine 3 (9+2=11). Bei der Notenabnahme müssen die Schüler mit gestrecktem Körper – also weder „Hängebauchschwein“ noch „Arschdromedar“ – mit der Nase fast den Boden berühren.

Nähere Infos zu push-ups in einem Artikel der New York Times. Falls du wissen möchtest, wieviele Liegestütze du in deinem Alter schaffen solltest, kannst du in der Tabelle der Washington Post nachsehen. Angeblich ist es möglich, innerhalb von nur sechs Wochen one hundred push ups zu schaffen.

Die Oberarmmuskulatur (Bizeps) trainieren wir darüberhinaus an den Ringen. Noten mache ich wieder anhand meiner Tabelle (doc).

Sehr gute gemachte animierte Übungsbeschreibungen gibt es bei Fitness Exercises, kurze Videos bekommt man bei Exercise TV. Mit Hilfe dieser Sites kann ein Schüler einen Unterrichtsbeitrag auf Englisch (fächerübergreifender Unterricht!) erbringen.

Für Wortschatzarbeit gibt es mein vocab-sheet Workout (pdf).

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  1. Klingsha

    Ich würde hier auf jeden Fall noch die Burpees mit aufnehmen, die sind nicht nur eine super Kraftübung, sondern bringen den Kreislauf auch bestens im Schwung.
    Zudem finde ich, dass leider viel zu wenige Kinder und auch Erwachsene gescheite Klimmzüge können, sei es an den Ringen oder einer Stange, im Ober- oder im Untergriff, breit oder eng gegriffen.
    Ein Ganzkörpertraining könnte dann zum Beispiel so aussehen:
    Burpees, Klimmzüge, Wandsitzen, Liegestütz, Frontheben (z.B. mit einem Basketball)
    Diamantliegestütz, Crunches/Legraises, Plank, Burpees

    Das ganze ca. eine halbe Stunde lang. Ich bin mir bewusst, dass da einige Fortgeschrittene Sachen dabei sind, aber dann lernen die Kinder auch gleich sich gegenseitig Hilfestellung zu geben (spotten).
    Ansonsten kann ich eigentlich sämtliche Übungen mit Thera-/Rubberbändern empfehlen.

    Sportliche Grüße

  2. Ist mir insgesamt zu extrem und obsessiv, so ein Sixpack wie bei Lisa gefällt mir nicht.

  3. Sorry, ich meinte bodyrock.tv !

  4. Hmm, meinst du MEINE Seite? Falls ja, vielen Dank für das Lob. Falls nein, hast du vielleicht vergessen einen Link anzugeben?

    > Tell me what you think.

    Ich soll dir jetzt nicht sagen, was ich über meine eigene Seite denke, oder? 😉

  5. Hi, für einen Sport u. Englischlehrer eine geniale Seite, für meine Begriffe.
    Tell me what you think.

    Peter (ehemaliger Sp. u. E.-Lehrer

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